Søvnløs og stressa? Her er hjelpen du trenger

Er du voksen har du nok kjent på dette du også? Noen kvelder spinner hjernen på overtid, eller du våkner midt på natten og tankekjøret er ikke forenlig med den gode Jon Blund.

Stress er en viktig årsak til søvnvansker, insomni, uregelmessig søvn og derpå følgende trøtt dag, Phu! Flere slike netter og vi kan ikke akkurat skryte av at vi er vår beste versjon.

Så følger kanskje en skikkelig "teit greie": Forventningen om at du ikke kommer til å sovne, eller at du vil nok,  "som vanlig", våkne kl 04, eller; "Før sov jeg 8 timer, men nå trenger jeg visst bare 5,5? Kan det stemme? NEI!

Vårt søvnbehov og vår søvnmengde - lengde, endres ikke så mye i løpet av livet. Er du en perfekt 7,5 timers sover som ung, vil du sannsynligvis også være det både midt i livet og senere i livet. Dersom du lar deg selv få lov til det.

Det betyr å ta søvnhygienen din på alvor og kanskje også få redusert det stresset som holder deg våken. Og kanskje også få fikset på et par andre "småting" som holder deg våken, som hormoner mm, om du er i overgangsalderen?

Hvorfor er stresset vår største "søvndreper"?

Det henger sammen med at stresshormonene, særlig kortisol og adrenalin, trigger vårt sympatiske nervesystem, «fight-flight», eller flykt-kjemp-delen. Det får gassen inn i kroppen, slik at både puls og pust øker. Flere og raskere hjerteslag og rask, gjerne mer overfladisk pusterytme, blir resultatet. 

Dette er "stresspust" og jeg observerer det som pust helt øverst i lungene på mine yogaelever, som har mye stress. Andre symptom og problem de da kan få, eller klager på, er svimmelhet og kvalme. De blir ukonsentrert og og ufokusert, fordi næring og oksygen prioriteres vekk fra f. eks. hjernen og magen, til fordel for muskelarbeidet som vil trenges, når de skal kjempe eller flykte. I hvertfall blir ikke fordøyelsen prioritert og mange får vondt i mage, irritabel tarm, IBS. og har skikkelig gjenstridig magefett satt seg fast under bukselinningen? Vet du at det er den sikreste vei til slank midje å slippe stresset? Få ut stresshormonene, så kroppen gir slipp og ikke holder på fettet "for a rainy day"? Så du kan faktisk puste deg slank. Prøv denne i 5 minutter daglig i første ferieuke og kjenn etter:

Vil du ha en GRATIS pusteøvelse som raskt tar deg ut av stress? Her er den.

STRESS har vi dessverre mye av: Alle typer vil påvirke søvnen, om vi er lett påvirkelige. Og det gjelder mange av oss. For nervesystemet vårt ble ikke designet for "trøkket" vi står i nå. Både fysisk, psykisk, sosialt og emosjonelt stress kan vippe oss av pinnen, særlig "søvnpinnen".

Arbeidsrelatert stress stiger gjerne ytterligere pga dårlig søvn, selv om årsaken til søvnvanskene i utgangspunktet ikke var jobben. Eller en kombinasjon av for mye av alt.

Så hva skal vi gjøre når vi sitter i den dårlige søvnsaksen?

Er det stresset, altså den sympatiske triggeren i nervesystemet, som er årsaken til dårlig søvn, må vi få stresset ned. Få stresshormonene, særlig adrenalin og kortisol, ut av kroppen. Koble over fra sympatikus, fight/flight", til parasympatikus" ro-systemet. Her kan du få halv pris på mitt søvnkurs, som hjelper kropp og hode til å roe ned, så du kan sove.

Men før du gjør rolig søvnyoga, skal du kanskje skrive ned to lister på årsaken til stresset ditt?

Et enkelt tips er å dele et ark i to og på den ene siden skriver du ned hva du selv kan gjøre med stresset og på den andre siden, hva du ikke kan påvirke eller trenger hjelp til å løse. bare det å skrive noe ned, få oppgaven på papiret, før du legger deg, kan gjøre at du sovner raskere.

Så har vi jo god "søvnhygiene", som et lurt neste steg? Tiden vi trenger til å roe oss ned før leggetid, er individuell, men å tenke på en rutine ca to timer før legging, er et smart triks.

• Et tungt måltid, som middag, bør avsluttes 3 timer før, men ikke legg deg sulten
• Tung trening, som vektløfting, bør avsluttes minst 2 timer før, men gå gjerne en aftentur.
• Alle typer skjermer bør avsluttes minst 1 time før.

Husk også at lesing på sengen, så kort som bare 6 minutter, ble funnet av forskere på Sussex University i fjor, å redusere stress med 65 %. Det ga bedre søvn. Les noe! Du sovner raskere, sover bedre og lengre.

Si gjerne fra om du leser på sengen? Det er kjekt å høre.

Videre smarte triks: Legg deg i et svalt og godt luftet rom.

Og gjør gjerne noen gode øvelser, så du kan slappe bedre av. Rolig yoga før du legger deg eller faktisk kan gjøre i sengen, får du NÅ til halv pris i sommer. Det er et 45 minutters søvnkurs du kan ta litt eller hele av, inklusivt en rolig meditasjon, kroppsskanning, som roer hode og sinn. Du blir søvnig og sover rolig.

Så er det alltid en god ide å tilbringe tid i naturen, når stresset er stort eller du har en tøff periode. Ingenting roer oss bedre ned enn natur. Vi er natur og trenger natur. Skog, vann, sjø, fjell, farger og sanseinntrykk, lukter og dufter som stimulerer nervesystemet. Vet du forresten at fuglesang siden tidenes morgen er et tegn på at nervesystemet kan slappe av? Fordi fuglene ikke synger når rovdyr lusker og derfor vil deres sang varsle ro og fred, ingen fare. Gåtur uten noe på øret, kan være den beste mindfulness.

Videre er det fra skog og trær nå demonstrert stoffer som utsondres "fytonsider" og de påvirker kroppen til stimulering av "kreft-killer"-celler. Er ikke det fantastisk? Naturen altså!

Noe veldig fornuftig om sanser og søvn, lærte jeg i fjor i coaching med Mel Robbins (advokaten med den mest populære podcasten).

Når du våkner av vekkerklokken, ikke slå den ned: 5-4-3-2-1-OPP! Og kom deg ut. Uansett vær.

Gå eller jogg, bare 10 minutter, (Litt lengre er lov). Helst i natur eller park, om det er mest praktisk. Tid helt korrekt ift lysstimulering rett inn på øyet, og derfor skal du heller ikke bruke solbriller, men være ute i minst 5 minutter om det er sol. 10 minutter om det er overskyet og 20 minutter om det regner. JA vi elsker vann på vestlandet;) Og lysstimuleringen påvirker vår sirkadianske rytme til bedre søvnregulering.

For maksimal stimulering av sansene skal du heller ikke ha høretelefoner eller ørepropper og så skal du legge merke til:

5 ting du ser

4 ting du hører

3 ting du føler (på kroppen, som vind mot hud/hår)

2 ting du lukter

1 ting du smaker

Dette vil gi deg en helt annen dag og på kort tid et helt annet liv. Og om du sover dårlig likevel, kan du nok greit stå opp et kvarter tidligere? Så legger du sko og tøy klart kvelden før og da er det meste gjort.

Vil du prøve i ferien?

Overgangsalder og dårlig søvn?

Kanskje kan du få hjelp via hormonbehandling?

Som ung legemiddelkonsulent, på kurs og konsensussamlinger i inn og utland, lærte jeg mye viktig om hormonbehandling av særlig eldre, kvinnelige gynekologer. De beskrev plagene kvinner må tåle som en mangeltilstand, på linje med vitaminmangel. Og da tar du tilskudd.

Pga dårlig design av hormonstudier, med for gamle kvinner, med økt fare for kreftutvikling, ble hormonterapi av mange, også fastleger, ansett som oppskriften på kreft, særlig brystkreft. Og mange kvinner sluttet, eller valgte å ikke begynne med HRT (hormonal replacement therapy). For få leger "pushet" denne behandlingen, dersom ikke kvinnen ba om og derfor ble det vanlig å "lide seg igjennom overgangsalder". Det er dumt og unødvendig. De fleste tåler behandlingen godt og vil få et bedre liv på mange områder, ikke bare bedre søvn.

Jeg husker også de kloke gynekologene sa; "I will never stop.." og med det refererte de til at selve "overgangen" ikke nødvendigvis er gjort på 2-3 år. Noen har symptomer i 10-15 år! Hvorfor skal da ikke dette kapittelet i livet hjelpes så godt det lar seg gjøre? (For sikkerhets skyld; din lege vil vite om du har medisinske årsaker til at du ikke bør ta denne behandlingen). Spør!

Effekten du kan få er på kognitiv helse, mindre hjernetåke og nedsatt hukommelse, mindre plager fra ledd og muskulatur, inflammasjon, som også skjer pga stress og lite søvn, på hud og hår, seksuell helse,  beinhelse/ beinskjørhet, hjertehelse og mye mer. Det viktigste er kanskje at alle disse plagene ikke akkurat gir glede i livet og det trenger vi som motgift til alt stresset i samfunnet nå.

Og så må dette emnet bli mye mer kommunisert. Det er et samfunnsproblem, når halve arbeidsstokken, som kommer i overgangsalder ikke får den optimale behandlingen. Vi skal ikke lide oss gjennom dette i stillhet i 10-15 år. Vi skal angripe problemet og løse det. Det er ikke en sykdom, men det kan føre til sykdom og at gode kvinner faller ut av arbeidslivet altfor tidlig, med diagnoser som utbrenthet og fibromyalgi /ME. Det er unødvendig og tap av arbeidskraft vi ikke har råd til.

Det sier seg selv at når du koker over og må skifte pyjamas og laken flere ganger pr natt blir det ikke god søvn. Alle skjønner det. Få hormoner om du trenger behandlingen.

Andre tilskudd som kan være smart er Magnesium ved leggetid. Det kan også tas som flak i badevannet og et bad ved sengetid er perfekt for å roe ned kropp og sinn. Magnesium slapper av muskulatur. Har du rastløse bein eller sitring (leamus) i øyelokk? Da har du sannsynligvis nytte av magnesium.

Oppsummert:

Stress og dårlig søvn er en lite attraktiv duo og kan løses. Men det krever litt innsats. Og derfor er kanskje ferietid en perfekt utprøvingsperiode?

Jeg vil avslutte med vårt innebygde beste våpen mot stress: Pusten.

Pusterytmen kan lure kroppen din til å gå fra et aktivert sympatikusstyrt nervesystem, til ro og hvile -parasympatikus. Og her får du GRATIS pusteøvelser du lett kan gjøre, som bare tar 3-4 minutter. Og da sover du bedre hele ferien!

God sommer kjære leser. Del gjerne denne med gode venner som trenger. Husk at alle kan sove bedre. Du også.